// Øvelsesbibliotek — Arme

Bicepsøvelser

Biceps er en vigtig muskel på forsiden af overarmen, der består af to hoveder, som arbejder sammen om at bøje armen og dreje underarmen. Denne muskel spiller en central rolle i mange daglige bevægelser og styrketræningsrutiner. Gennem målrettede bicepsøvelser som bicep curls, hammer curls og chin ups kan du opbygge styrke, øge muskeldefinitionen og forbedre din krops symmetri. Nedenunder finder du nogle af de bedste øvelser til at styrke underarmen.

Alle Ryg Bryst Ben Arme Skulder Core
Arme

Preacher Curls

Preacher curls er en af de mest isolerende øvelser til biceps, fordi bænken forhindrer dig i at bruge momentum og dermed tvinger biceps til at lave alt arbejdet. Øvelsen er ideel til at opbygge både masse og styrke i biceps og giver et stort stræk i bunden af bevægelsen, hvilket kan bidrage til bedre muskelvækst. Perfekt til dig, der vil have fuld fokus på armtræningen og en ren, kontrolleret teknik.

Se øvelsen →
Arme

Biceps Curls

Biceps curls er den klassiske armøvelse, som alle kender. Øvelsen træner primært biceps brachii og kan udføres med vægtstang, håndvægte eller kabler. Biceps curls er en af de mest effektive måder at opbygge større og stærkere arme på og kan tilpasses til alle træningsniveauer. Hold en stabil kropsposition, løft vægten kontrolleret og klem biceps i toppen for maksimal effekt.

Se øvelsen →
Arme

Dumbbell Curls

Back extension er en effektiv øvelse til at styrke lænderyggen (erector spinae) samt baglår og glutes. Øvelsen udføres typisk på en back extension-bænk og hjælper med at forbedre core-stabilitet, forebygge rygsmerter og skabe en stærk bagkæde. En stærk lænderyg er vigtig for at kunne løfte tungt i dødløft og squat og for at opretholde en sund kropsholdning i hverdagen. Øvelsen kan tilpasses med kropsvægt, ekstra vægt eller ved at ændre tempoet for større udfordring.

Se øvelsen →
Arme

Incline Dumbbell Curls

Incline dumbbell curls udføres siddende på en skrå bænk og giver et stort stræk i biceps i starten af bevægelsen. Det gør denne øvelse ekstra effektiv til at stimulere muskelvækst og opbygge en fyldigere biceps. Ved at holde overarmene tilbage under hele bevægelsen får du maksimal spænding gennem hele løftet.

Se øvelsen →
Arme

Hammer Curls

Hammer curls er en variation, hvor du holder håndvægtene med neutral greb (håndfladerne mod hinanden). Dette træner både biceps og brachialis – en muskel, der ligger under biceps og kan få armene til at se større ud. Hammer curls styrker også underarmene og grebet, hvilket er nyttigt til andre løft som pull-ups og dødløft.

Se øvelsen →

Bicepsens opbygning

Biceps brachii har to hoveder: det lange på ydersiden og det korte på indersiden af overarmen. Musklen bøjer albuen og drejer underarmen, så håndfladen vender opad. Under den ligger brachialis, som også bøjer albuen og giver armen tykkelse, når den trænes.

Sådan træner du biceps

Brug forskellige armpositioner for at ramme musklen fra flere vinkler. Incline curls giver stræk på det lange hoved, preacher curls belaster den nederste del af bevægelsen, og hammer curls rammer brachialis og underarm. Tunge rygøvelser som chin-ups træner også biceps.

6-12 sæt om ugen fordelt på 2 træninger er rigeligt for de fleste.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor mange gentagelser skal jeg tage i biceps curls?

Mellem 8 og 15 gentagelser fungerer godt. Vigtigere end det præcise tal er, at du tager sættet tæt på udmattelse uden at svinge vægten op med ryggen.

Er stang eller håndvægte bedst til biceps?

Begge virker. Stangen lader dig løfte mere, mens håndvægte giver friere bevægelse og mulighed for at dreje håndleddet. Mange bruger begge dele.