// Øvelsesbibliotek — Arme

Underarmsøvelser

Underarmen er området mellem albuen og håndleddet, og dens muskler spiller en vigtig rolle i grebsstyrke og håndkoordination. Stærke underarme forbedrer præstationen i øvelser som dødløft og pull-ups og forebygger ubalance i armens muskler. Gennem målrettede underarms øvelser som wrist curls og deadhang kan du opbygge styrke og udholdenhed, hvilket gør træning af underarmen essentiel for både funktionalitet og muskelopbygning.

Alle Ryg Bryst Ben Arme Skulder Core
Arme

Wrist Curls

Wrist curls er en isolationsøvelse, der træner underarmenes fleksorer og styrker dit greb. Øvelsen kan udføres med en vægtstang eller håndvægte og er perfekt til at opbygge muskelmasse i underarmene. Stærke underarme hjælper dig ikke kun i andre styrketræningsøvelser som pull-ups og rows, men forbedrer også dit generelle greb i hverdagen. Hold en kontrolleret bevægelse og undgå at svinge vægten for at få maksimal aktivering.

Se øvelsen →
Arme

Deadhang

Dead hang er en simpel, men ekstremt effektiv øvelse, hvor du hænger fra en pull-up bar. Øvelsen styrker grebet, udstrækker skuldrene og hjælper med at forbedre skuldermobilitet. Dead hangs er også et godt udgangspunkt for at lære pull-ups, da de opbygger den nødvendige grebsstyrke og stabilitet i overkroppen. Start med korte intervaller og arbejd dig op til længere hængetider for gradvist at øge udholdenheden.

Se øvelsen →

Underarmens muskler

Underarmen rummer en lang række små muskler. Fleksorerne på indersiden bøjer håndleddet og fingrene og står for grebet. Ekstensorerne på ydersiden strækker håndleddet. Brachioradialis, som ses tydeligt tæt på albuen, hjælper med at bøje armen.

Sådan træner du underarme og greb

Wrist curls træner fleksorerne direkte, og dead hang bygger udholdende greb og aflaster skulderen. Hammer curls rammer brachioradialis. Tunge løft uden løftestropper, som dødløft og roninger, træner også grebet effektivt.

Ofte stillede spørgsmål

Hvorfor er grebsstyrke vigtig?

Et svagt greb begrænser, hvor meget du kan løfte i dødløft, roninger og pull-ups. Grebsstyrke er også forbundet med generel styrke og funktion i hverdagen.

Hvor ofte kan jeg træne underarme?

Underarmene restituerer hurtigt og tåler 2-3 træninger om ugen. Start let, da senerne omkring albuen har brug for tid til at vænne sig til belastningen.