Leg Raise
Leg Raise er en effektiv core øvelse, der fokuserer på de nedre mavemuskler.
Sådan gør du
Leg Raise er en effektiv core øvelse, der fokuserer på de nedre mavemuskler. Øvelsen er ideel til at styrke core, forbedre kropskontrol og bidrage til en markeret maveregion.
- Læg dig fladt på ryggen med benene strakt og armene langs siden eller under lænden for støtte.
- Spænd core, og løft begge ben opad, indtil de danner en ret vinkel med overkroppen.
- Sænk benene langsomt tilbage mod gulvet uden at lade dem hvile helt, så spændingen holdes i mavemusklerne.
- Gentag med fokus på en kontrolleret bevægelse og korrekt aktivering af core-muskulaturen.
Derfor bør du træne Leg Raise
Leg Raise er en enkel og effektiv øvelse, der bør inkluderes i enhver core træning for at opnå en stærk og stabil midtersektion.
Leg Raise er en simpel og effektiv øvelse, der bør inkluderes i enhver core træning for at opnå en stærk og stabil midtersektion.
Ofte stillede spørgsmål
Rammer leg raises den nedre mave?
Den lige mavemuskel er én sammenhængende muskel, så du kan ikke isolere en nedre del. Men leg raises aktiverer de nederste fibre mere end crunches gør, fordi bevægelsen kommer nedefra. Effekten er reel — bare ikke så adskilt som ordet 'nedre mave' antyder.
Hængende eller liggende?
Hængende fra en stang er markant hårdere og kræver desuden grebsstyrke. Liggende på gulvet er tilgængeligt for alle og lettere at kontrollere. Start liggende, og gå videre til hængende når du kan holde lænden i ro hele vejen.
Hvorfor gør det ondt i lænden?
Fordi lænden buer op fra gulvet, når benene sænkes. Så overtager hoftebøjerne, og de trækker direkte i lænden. Læg hænderne under bagdelen som støtte, og sænk kun benene så langt, som du kan holde lænden presset ned.
Skal benene være helt strakte?
Ikke nødvendigvis. Bøjede knæ forkorter vægtstangen og gør øvelsen betydeligt lettere — det er en glimrende måde at starte på. Stræk benene gradvist ud, efterhånden som du bliver stærkere.
Skal bagdelen løftes fra gulvet i toppen?
Ja, hvis du vil have mest ud af øvelsen. Uden det løft er bevægelsen næsten ren hoftebøjning. Rul bækkenet opad i slutningen af bevægelsen, så maven arbejder frem for kun at holde imod.
Hvor ofte kan maven trænes?
To til fire gange om ugen. Mavemusklerne restituerer hurtigt og er vant til konstant lav belastning. De arbejder desuden i squat, dødløft og alt hvad du bærer — det direkte arbejde kommer oveni.
