Front Squat
Sådan gør du
Front Squat er en effektiv benøvelse, der fokuserer på at styrke forlår, core og baller, mens den også forbedrer kropsholdning og fleksibilitet. Øvelsen er et populært valg i styrketræning og atletisk træning.
- Stå med fødderne i skulderbredde og hold en vægtstang foran på skuldrene, stabiliseret med krydsede arme eller et overhåndsgreb.
- Hold brystet oprejst og albuerne pegende fremad for at holde vægten stabil.
- Sænk dig ned i en squat ved at bøje knæ og hofter, indtil lårene er parallelle med gulvet eller dybere.
- Pres dig selv op til startpositionen ved at aktivere forlår og glutes.
Derfor bør du træne Front Squat
Front Squat er også en fremragende øvelse til at udvikle stabilitet i overkroppen, da den kræver en opret kropsholdning under hele bevægelsen. Den aktiverer ikke kun benene, men forbedrer også mobiliteten i ankler og hofter, hvilket gør den ideel for atleter og dem, der ønsker at opnå både styrke og funktionel bevægelighed.
Front Squat er en fantastisk øvelse til at bygge styrke og muskelmasse i underkroppen og core.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er forskellen på front squat og almindelig squat?
Stangen ligger foran på skuldrene i stedet for bagpå. Det tvinger overkroppen til at være mere lodret, hvilket flytter arbejdet fra baller og baglår over i forlår og kræver langt mere af core. Du kan typisk løfte 15-25 procent mindre end i bagsquat.
Hvordan holder du stangen uden at få ondt?
Med et front rack-greb, hvor stangen hviler på forreste skulder og fingerspidserne kun balancerer den. Albuerne skal peges højt frem. Gør det ondt i håndleddene, mangler du typisk mobilitet i skulder og håndled — et krydset armgreb over brystet er et brugbart alternativ imens.
Hvorfor tipper du forover i front squat?
Fordi albuerne falder. I det øjeblik albuerne sænkes, ruller stangen fremad og trækker overkroppen med. Fokusér på at holde albuerne højt gennem hele bevægelsen, og reducér vægten indtil du kan det gennem hele sættet.
Er front squat bedre end bagsquat til forlår?
Den rammer forlår mere direkte på grund af den lodrette overkrop. Men bagsquat tillader tungere vægte og mere samlet muskelarbejde. De fleste får mest ud af at bruge begge — bagsquat som hovedøvelse og front squat som supplement.
Kræver front squat mere mobilitet?
Ja, særligt i håndled, skuldre og øvre ryg. Derudover kræver den god ankelmobilitet, fordi knæene skal længere frem end i bagsquat. Er du stiv i anklerne, kan løfteskosåler eller små skiver under hælene hjælpe midlertidigt.
Hvor mange gentagelser passer bedst?
Tre til otte. Front squat er teknisk krævende, og det er ofte kroppens evne til at holde stangen på plads, der svigter før benene i lange sæt. Hold sættene korte nok til, at positionen holder hele vejen.
