// Øvelsesbibliotek — Arme

Tricepsøvelser

Triceps er en vigtig muskel på bagsiden af overarmen, som spiller en central rolle i mange daglige bevægelser og træningsøvelser. Den består af tre hoveder, der arbejder sammen for at strække albuen og stabilisere skulderen, hvilket gør den essentiel for overkropsstyrke og funktion. Regelmæssige tricepsøvelser som tricep dips, skull crushers og close-grip bænkpres hjælper med at opbygge muskelmasse, forbedre styrke og skabe en mere defineret arm.

Alle Ryg Bryst Ben Arme Skulder Core
Arme

Triceps Pushdown

Triceps pushdown er en af de mest populære øvelser til at isolere triceps, og den udføres typisk i et kabeltårn. Øvelsen giver mulighed for at arbejde med konstant spænding gennem hele bevægelsen, hvilket gør den effektiv til både styrke og muskelopbygning. Brug et reb eller en stang som håndtag og fokuser på at holde overarmene stabile for at få maksimal aktivering af triceps.

Se øvelsen →
Arme

Dips

Dips er en kropsvægtøvelse, der træner både triceps, bryst og skuldre. Du kan udføre dips på parallelle barrer eller en bænk afhængigt af dit niveau. Øvelsen er fantastisk til at bygge styrke i overkroppen og kan gøres sværere ved at tilføje ekstra vægt med et dip-bælte. Hold kroppen oprejst for mere fokus på triceps, eller læn dig lidt frem for at aktivere brystet mere.

Se øvelsen →
Arme

Overhead Triceps Extension

Overhead triceps extension er en effektiv øvelse til at ramme den lange tricepshoved, som giver armene deres fylde. Øvelsen kan laves med en enkelt håndvægt, EZ-bar eller i kabelmaskinen. Ved at træne med armene over hovedet får du et stort stræk i triceps, hvilket stimulerer muskelvækst og forbedrer fleksibiliteten i skuldrene.

Se øvelsen →

Tricepsens tre hoveder

Triceps brachii har tre hoveder: det lange, det laterale og det mediale. Alle tre strækker albuen, og det lange hoved hjælper desuden med at føre armen bagud, fordi det hæfter på skulderbladet. Triceps udgør omkring to tredjedele af overarmens muskelmasse.

Sådan træner du triceps

Overhead triceps extension giver stræk på det lange hoved, triceps pushdown rammer især det laterale og mediale hoved, og dips med opret overkrop lader dig træne tungt. Bænkpres og skulderpres træner også triceps, så 6-10 direkte sæt om ugen er ofte nok.

Ofte stillede spørgsmål

Hvordan får jeg større arme?

Træn triceps, da den udgør den største del af overarmen. Kombinér en øvelse over hovedet med en pushdown, og tag sættene tæt på udmattelse.

Gør triceps extension ondt i albuerne?

Det kan ske ved for tunge vægte eller for mange sæt. Skift greb eller til kabel, varm grundigt op, og skru ned for belastningen, hvis albuen protesterer.