Squat
Squat er en klassisk og effektiv øvelse, der træner hele underkroppen med fokus på forlår, baglår og baller.
Sådan gør du
Squat er en klassisk og effektiv øvelse, der træner hele underkroppen med fokus på forlår, baglår og baller. Øvelsen forbedrer styrke, stabilitet og balance og er en uundværlig del af enhver træningsrutine.
- Stå med fødderne i skulderbredde, tæerne let peget udad.
- Spænd core, og sænk hofterne bagud og nedad, som om du sætter dig på en stol.
- Sørg for, at knæene følger tæernes retning, og hold vægten på hælene.
- Gå ned, indtil lårene er parallelle med gulvet, eller så langt din mobilitet tillader.
- Pres opad gennem hælene, og kom tilbage til stående position.
Derfor bør du træne Squat
Squat er også fremragende til at forbedre funktionel styrke, da den efterligner bevægelser, vi bruger i dagligdagen. Øvelsen aktiverer flere muskelgrupper samtidigt, hvilket gør den til en af de bedste øvelser for at opbygge muskelmasse, forbedre kropsholdning og øge atletisk ydeevne.
Squat er en fremragende øvelse til at styrke forlår og underkrop og kan varieres med vægt for at øge intensiteten.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor dybt skal du gå ned i squat?
Ned til lårene er mindst parallelle med gulvet. Går du dybere, og kan du holde ryggen neutral hele vejen, får du mere ud af øvelsen — særligt i baller og forlår. Runder lænden i bunden, det såkaldte butt wink, er du gået længere ned end din mobilitet tillader.
Hvorfor falder knæene indad?
Oftest fordi ballerne er for svage til at holde lårbenet udadroteret under belastning. Pres knæene aktivt ud mod tæerne på vej op, og læg gerne glute bridge eller båndarbejde ind i opvarmningen. Sker det først på de sidste tunge gentagelser, er vægten typisk for høj.
Skal du bruge bælte?
Ikke fra starten. Et bælte giver noget at spænde maven mod og kan hjælpe ved tunge sæt tæt på maksimum, men det erstatter ikke et stærkt core. Lær at spænde op uden bælte først, og brug det så på dine tungeste arbejdssæt.
High bar eller low bar?
High bar, hvor stangen hviler øverst på traps, giver en mere lodret overkrop og rammer forlår hårdest. Low bar placerer stangen lavere på bagerste skulder, tillader mere fremadbøjning og flytter arbejde over i baller og baglår. Begge er gyldige — vælg efter hvad du vil træne.
Hvor bredt skal fødderne stå?
Omkring skulderbredde med tæerne 15-30 grader udad passer de fleste. Bredere stilling giver mere arbejde til inderlår og baller, smallere mere til forlår. Hoftens anatomi varierer meget fra person til person, så prøv dig frem til den stilling, hvor du kan komme dybest uden at runde.
Er squat nok til bentræning?
Squat dækker meget, men ikke alt. Baglåret arbejder kun begrænset, og lægmusklerne stort set ikke. Suppler med en hofteøvelse som rumænsk dødløft eller leg curl samt calf raises, hvis du vil træne benene komplet.
