Tre sæt af ti. Fem sæt af fem. Et enkelt sæt til udmattelse. Der er mange bud på, hvordan et sæt skal se ud, og de fleste af dem virker faktisk. Forskellen ligger i, hvad du vil opnå, og hvor hårdt du træner. Her får du de tal, der giver mening, og forklaringen bag dem.
Det korte svar
- Muskelvækst: 6–15 gentagelser er et godt udgangspunkt. Alt fra ca. 5 til 30 virker, hvis sættene er hårde.
- Styrke: 1–6 gentagelser på de store basisøvelser.
- Sæt om ugen: ca. 10–20 hårde sæt pr. muskelgruppe for de fleste. Som begynder kommer du langt med 6–10.
- Intensitet: stop 1–3 gentagelser før, du ikke kan mere.
- Pause: 2–3 minutter på tunge basisøvelser, 1–2 minutter på isolationsøvelser.
Først: hvad er et sæt og en gentagelse?
En gentagelse er én hel bevægelse, fx ned og op i en squat. Et sæt er et antal gentagelser i træk uden pause. Når et program skriver 3 × 10, betyder det tre sæt med ti gentagelser. Vi skelner mellem arbejdssæt, som er de hårde sæt der tæller, og opvarmningssæt, som er lettere og kun gør dig klar.
Gentagelser: det afhænger af dit mål
Til muskelvækst
Musklerne vokser i et bredt interval af gentagelser. En stor gennemgang af studierne fandt, at tunge og lette vægte gav omtrent samme muskelvækst, så længe sættene blev taget til eller tæt på udmattelse1. Det vigtigste er altså, at sættet er hårdt, mere end det præcise antal gentagelser.
Når 6–15 alligevel er det bedste udgangspunkt, skyldes det praktiske grunde. Under 5 gentagelser er vægten så tung, at led og nervesystem bliver trætte hurtigere end musklerne. Over 20–25 gentagelser bliver sættet et spørgsmål om at tåle brændende muskler og forpustethed, og det er svært at vurdere, hvor tæt du reelt er på grænsen.
Til styrke
Vil du løfte mest muligt i én gentagelse, skal du også træne tungt. Samme gennemgang viste, at tunge vægte giver mere maksimal styrke end lette1. Styrke er en færdighed, og du bliver bedst til det, du øver. Derfor ligger de tunge sæt på 1–6 gentagelser, især i squat, bænkpres og dødløft.
Til muskeludholdenhed
Skal musklerne kunne arbejde længe, fx til klatring, roning eller et job med mange løft, er 15–30 gentagelser med kortere pauser relevant.
| Mål | Gentagelser | Belastning (ca.) | Pause |
|---|---|---|---|
| Styrke | 1–6 | 85–100 % af 1RM | 2–5 min |
| Muskelvækst | 6–15 | 65–85 % af 1RM | 1–3 min |
| Muskeludholdenhed | 15–30 | Under 65 % af 1RM | 30–90 sek |
1RM er den vægt, du kan løfte én gang. Tabellen er en tommelfingerregel, og intervallerne glider over i hinanden. Tunge sæt bygger også muskler, og sæt på 8–12 gør dig også stærkere.
Hvor tæt på udmattelse skal du gå?
Her bruger mange trænere begrebet RIR, reps in reserve: hvor mange gentagelser du har tilbage, når du stopper sættet. RIR 0 betyder, at du ikke kunne tage én mere. RIR 2 betyder, at du stoppede med to i reserve.
For de fleste sæt er 1–3 RIR et godt mål. Det er hårdt nok til at give fremgang, men du samler ikke unødig træthed op. Begyndere undervurderer tit, hvor meget de har tilbage. Test det en gang imellem på en sikker øvelse som leg extension eller en maskine: Tag et sæt helt til udmattelse, og se, hvor mange gentagelser du faktisk kunne.
Tunge sæt i squat og bænkpres helt til grænsen skal kun tages med sikkerhedsstænger eller en makker, der spotter.
Sæt: hvor meget skal du træne om ugen?
Den nemmeste måde at måle træningsmængde på er at tælle hårde sæt pr. muskelgruppe om ugen. En metaanalyse fandt en klar sammenhæng: jo flere ugentlige sæt, jo mere muskelvækst, og 10 sæt eller flere gav mere end under 52.
| Erfaring | Hårde sæt pr. muskelgruppe om ugen |
|---|---|
| Begynder (0–1 år) | 6–10 |
| Øvet (1–3 år) | 10–16 |
| Erfaren (3+ år) | 12–20, nogle mere |
Når du tæller, gælder en basisøvelse fuldt for den muskel, der arbejder mest, og halvt for dem der hjælper. Et sæt bænkpres tæller altså som ét sæt bryst og et halvt sæt triceps.
Flere sæt er ikke altid bedre. Hvis dine vægte går tilbage, du er øm i flere dage, eller træningen begynder at føles som en pligt, træner du sandsynligvis mere, end du kan restituere fra. Skær så et par sæt væk.
Fordel sættene over ugen
Mange oplever, at kvaliteten falder efter 6–8 hårde sæt for samme muskel i én træning. Har du fx 14 sæt bryst om ugen, er det bedre at dele dem på to træninger end at tage alle på én dag. Det er en af grundene til, at både fuldkropsprogrammer og push pull legs på 6 dage fungerer godt.
Pause mellem sæt
Korte pauser føles effektive, men de gør typisk de næste sæt dårligere. I et studie med trænede mænd gav 3 minutters pause mere styrke og muskelvækst end 1 minut, med det samme program3. Hold 2–3 minutter mellem sæt på de tunge basisøvelser og 1–2 minutter på isolationsøvelser som lateral raises. Pausen skal være lang nok til, at du kan gentage præstationen i næste sæt.
Sådan sætter du det sammen
Et eksempel fra vores push pull legs-program på 6 dage. Brystet får:
- Push A: bænkpres 4 sæt + dips 3 sæt
- Push B: incline bænkpres 4 sæt + dumbbell pullover 3 sæt
Det giver 14 hårde sæt bryst om ugen, fordelt på to træninger. Det ligger midt i intervallet for en øvet træner.
Glem ikke progression
Det rigtige antal sæt og gentagelser er kun halvdelen. Du skal også løfte lidt mere over tid. Brug et gentagelsesinterval, fx 3 × 8–12. Når du kan tage 12 i alle sæt, lægger du vægt på og starter igen omkring 8. Det kaldes dobbelt progression, og det er beskrevet trin for trin i PPL-guiden.
Kilder
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2017.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 2017.
- Schoenfeld BJ m.fl. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016.
