Push pull legs, ofte bare kaldet PPL, deler træningen op efter bevægelser i stedet for enkelte muskler. På push-dagen træner du de muskler, der presser, på pull-dagen dem der trækker, og på legs-dagen hele underkroppen. Opdelingen er let at huske, logisk at planlægge, og den kan køres både tre og seks dage om ugen. Nedenfor får du hele programmet og en plan for, hvordan du bliver ved med at gøre fremskridt.
Hvad er push pull legs?
Idéen er, at muskler der arbejder sammen, også trænes sammen. Når du tager bænkpres, arbejder triceps og forreste skulder med. Derfor giver det mening at træne dem samme dag. Så får de ro, mens du træner ryg og ben, og de er friske næste gang, du presser.
| Dag | Muskler | Typiske øvelser |
|---|---|---|
| Push | Bryst, skuldre, triceps | Bænkpres, military press, dips |
| Pull | Ryg, bagerste skulder, biceps | Pull-ups, barbell row, curls |
| Legs | Forlår, baglår, baller, læg | Squat, rumænsk dødløft, lunges |
Hvem passer programmet til?
PPL passer godt til dig, der har trænet fast i nogle måneder og kender de grundlæggende øvelser. Er du helt ny, får du som regel mere ud af at træne hele kroppen hver gang. Så øver du bevægelserne oftere og lærer dem hurtigere. Start med vores fuldkropsprogram for begyndere, og skift til PPL, når fremgangen begynder at gå langsommere.
Det er værd at sige ligeud: PPL er ikke magisk. Et program virker, fordi du træner med nok hårde sæt, bliver gradvist stærkere og holder fast i det. Vælg den opdeling, der passer ind i din uge. Det er vigtigere end selve opdelingen.
Vælg din ugeplan
| Variant | Sådan ser ugen ud | Hver muskel trænes |
|---|---|---|
| 3 dage | Man: Push · Ons: Pull · Fre: Legs | 1 gang om ugen |
| Roterende | Push, Pull, Legs, hviledag, forfra, uanset ugedag | Ca. 1,5 gang om ugen |
| 6 dage | Push A, Pull A, Legs A, Push B, Pull B, Legs B, hviledag | 2 gange om ugen |
Forskningen peger på, at det giver lidt bedre muskelvækst at træne en muskel mindst to gange om ugen end én gang1. Seks dage giver derfor mest træning pr. uge, men kun hvis du kan restituere og holde det kørende. Tre faste dage i et halvt år slår seks dage i to uger, efterfulgt af en pause.
Træner du 3 dage, skifter du mellem A- og B-dagene fra uge til uge: Uge 1 kører du Push A, Pull A og Legs A, og uge 2 kører du B-dagene. Så får du alle øvelserne med over tid.
Programmet
Gentagelserne er et interval. Alle arbejdssæt skal slutte, når du har omkring 1–3 gentagelser tilbage i dig. Opvarmningssæt tæller ikke med i tabellerne.
Push A: bryst, skuldre og triceps
| Øvelse | Sæt | Gentagelser | Pause |
|---|---|---|---|
| Bænkpres | 4 | 5–8 | 2–3 min |
| Military press | 3 | 6–10 | 2 min |
| Dips | 3 | 8–12 | 90 sek |
| Lateral raises | 3 | 12–20 | 60 sek |
| Triceps pushdown | 3 | 10–15 | 60 sek |
Pull A: ryg, bagerste skulder og biceps
| Øvelse | Sæt | Gentagelser | Pause |
|---|---|---|---|
| Dødløft | 3 | 4–6 | 3 min |
| Pull-up (eller lat pulldown) | 3 | 6–10 | 2 min |
| Barbell row | 3 | 8–10 | 2 min |
| Face pulls | 3 | 12–20 | 60 sek |
| Biceps curls | 3 | 8–12 | 60 sek |
Legs A: forlår, baglår, baller og læg
| Øvelse | Sæt | Gentagelser | Pause |
|---|---|---|---|
| Squat | 4 | 5–8 | 3 min |
| Rumænsk dødløft | 3 | 8–10 | 2 min |
| Bulgarian split squat | 3 | 8–12 pr. ben | 90 sek |
| Leg curl | 3 | 10–15 | 60 sek |
| Calf raises | 4 | 10–15 | 60 sek |
Push B
| Øvelse | Sæt | Gentagelser | Pause |
|---|---|---|---|
| Incline bænkpres | 4 | 6–10 | 2–3 min |
| Arnold press | 3 | 8–12 | 2 min |
| Dumbbell pullover | 3 | 10–15 | 90 sek |
| Lateral raises | 4 | 12–20 | 60 sek |
| Overhead triceps extension | 3 | 10–15 | 60 sek |
Pull B
| Øvelse | Sæt | Gentagelser | Pause |
|---|---|---|---|
| Lat pulldown | 4 | 8–12 | 2 min |
| Incline dumbbell row | 3 | 10–12 | 90 sek |
| Rear delt fly | 3 | 12–20 | 60 sek |
| Dumbbell shrugs | 3 | 10–15 | 60 sek |
| Hammer curls | 3 | 10–15 | 60 sek |
Legs B
| Øvelse | Sæt | Gentagelser | Pause |
|---|---|---|---|
| Hack squat (eller front squat) | 3 | 8–12 | 2 min |
| Hip thrust | 3 | 8–12 | 2 min |
| Lunges | 3 | 10–12 pr. ben | 90 sek |
| Leg extension | 3 | 12–15 | 60 sek |
| Seated calf raises | 4 | 12–20 | 60 sek |
| Leg raise | 3 | 10–15 | 60 sek |
Kan du ikke tage pull-ups endnu, så brug lat pulldown i stedet. Dødløft ligger på pull-dagen, fordi den belaster ryggen meget. Så er der næsten en hel uge (eller to dage i 6-dagesversionen) til squat på legs-dagen.
Sådan gør du fremskridt: dobbelt progression
Et program uden progression er bare motion. Den enkleste metode er dobbelt progression. Du arbejder dig først op i gentagelser og derefter i vægt:
- Vælg en vægt, hvor du kan tage den nederste del af intervallet i alle sæt.
- Prøv at tage én gentagelse mere hver gang, i så mange sæt som muligt.
- Når du rammer toppen af intervallet i alle sæt med god teknik, lægger du vægt på. Typisk 2,5 kg på overkropsøvelser og 5 kg på benøvelser. Til håndvægte og isolationsøvelser er det mindste spring nok.
- Start forfra i bunden af intervallet med den nye vægt.
Eksempel: Bænkpres 4 × 5–8 med 60 kg. Uge 1: 8, 7, 6, 6. Uge 2: 8, 8, 7, 7. Uge 3: 8, 8, 8, 8. Uge 4 hedder det 62,5 kg, og du starter igen omkring 5–6 gentagelser.
Skriv dine træninger ned i en app eller en notesbog. Ellers kan du ikke vide, om du gør fremskridt, og du ender med at gætte på vægten hver gang.
Hvor hårdt skal du træne?
De fleste sæt skal slutte 1–3 gentagelser før, du ikke kan mere. På isolationsøvelser som lateral raises og curls kan du godt tage det sidste sæt helt til udmattelse. På tunge basisøvelser som squat, bænkpres og dødløft er det sjældent værd at gå helt til grænsen. Det giver meget træthed og ofte dårligere teknik. Læs mere i guiden om sæt og gentagelser.
Opvarmning
Brug 5 minutter på noget let kondition, hvis du er kold. Tag derefter 2–4 opvarmningssæt på dagens første øvelse, hvor vægten gradvist stiger, fx 50 % af arbejdsvægten × 8, 70 % × 5 og 85 % × 2. Øvelserne bagefter kræver sjældent mere end ét let sæt.
Restitution og deload
Musklerne vokser mellem træningerne, ikke under dem. Sigt efter 7–9 timers søvn og omkring 1,6 g protein pr. kg kropsvægt om dagen. Over den mængde viser studier stort set ingen ekstra gevinst for muskelvækst2.
Hver 6.–10. uge, eller når vægtene står stille flere træninger i træk, kan du tage en deload: en uge med de samme vægte, men halvt så mange sæt. Bagefter fortsætter du, hvor du slap.
Typiske fejl med PPL
- For mange øvelser. Fem-seks øvelser pr. dag er nok. Med ti øvelser falder kvaliteten på de sidste, og træningen bliver lang.
- Legs-dagen bliver sprunget over. Den er den hårdeste, og derfor er den tit den første, der ryger. Gør det ikke.
- Nyt program hver uge. Giv programmet mindst 8–12 uger, før du vurderer det.
- Ingen logbog. Uden tal på papir er progression gætværk.
Kilder
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2016.
- Morton RW m.fl. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018.
