Som ny i fitnesscentret er det let at drukne i valgmuligheder. Du behøver ikke en avanceret split eller tyve forskellige øvelser. Du har brug for et enkelt program, som træner hele kroppen, og som du kan følge uge efter uge, mens vægtene går op. Det er præcis, hvad du får her.
Hvorfor fuldkrop, når du er ny?
- Du lærer øvelserne hurtigere. Teknik er en færdighed. Når du squatter tre gange om ugen i stedet for én, får du tre gange så meget øvelse.
- Hver muskel trænes flere gange om ugen. Det giver lidt bedre muskelvækst end at træne den én gang, når mængden er den samme1.
- Det er fleksibelt. Misser du en træning, har du stadig trænet hele kroppen den uge. Med en split, hvor du misser benene, går der to uger, før de bliver trænet igen.
- Træningerne er korte. Regn med 45–60 minutter.
Sådan er programmet bygget op
Programmet har to træninger, A og B, som du skifter imellem. Du træner tre dage om ugen med mindst én hviledag imellem, fx mandag, onsdag og fredag.
| Uge | Mandag | Onsdag | Fredag |
|---|---|---|---|
| Uge 1 | A | B | A |
| Uge 2 | B | A | B |
| Uge 3 | A | B | A |
Programmet
Alle arbejdssæt skal slutte, når du har omkring 2 gentagelser tilbage. De første to uger må det gerne være 3–4 gentagelser, mens du lærer bevægelserne.
Træning A
| Øvelse | Sæt | Gentagelser | Pause |
|---|---|---|---|
| Squat | 3 | 6–8 | 2–3 min |
| Bænkpres | 3 | 6–8 | 2–3 min |
| Barbell row | 3 | 8–10 | 2 min |
| Lateral raises | 2 | 12–15 | 60 sek |
| Leg raise | 2 | 10–15 | 60 sek |
Træning B
| Øvelse | Sæt | Gentagelser | Pause |
|---|---|---|---|
| Rumænsk dødløft | 3 | 8–10 | 2–3 min |
| Shoulder press (håndvægte) | 3 | 8–10 | 2 min |
| Lat pulldown | 3 | 8–12 | 2 min |
| Lunges | 2 | 10 pr. ben | 90 sek |
| Dumbbell curls | 2 | 10–15 | 60 sek |
| Triceps pushdown | 2 | 10–15 | 60 sek |
Programmet bruger rumænsk dødløft i stedet for almindelig dødløft. Den er lettere at lære, fordi den starter oppefra, og den lærer dig at bøje i hoften, som er grundlaget for dødløft. Efter et par måneder kan du bytte den ud med almindelig dødløft.
Har du ikke styr på frivægte endnu?
Maskiner er et fint sted at starte, hvis stangen føles overvældende. De styrer bevægelsen for dig, så du kan fokusere på at arbejde hårdt. Brug disse byt, og skift tilbage til frivægte, når du er klar:
| Frivægt | Maskine eller alternativ |
|---|---|
| Squat | Hack squat eller benpres |
| Bænkpres | Brystpres-maskine |
| Barbell row | Incline dumbbell row eller siddende kabelroning |
| Rumænsk dødløft | Hip thrust + leg curl |
| Shoulder press | Skulderpres-maskine |
Find din startvægt
Start for let. Det lyder kedeligt, men det er den hurtigste vej frem. I de første træninger gør du sådan på hver øvelse:
- Start med den tomme stang (typisk 20 kg) eller lette håndvægte, og tag et sæt med fokus på teknik.
- Læg lidt vægt på og tag et nyt sæt. Gentag.
- Stop, når du finder en vægt, hvor du kan tage det foreskrevne antal gentagelser med 3–4 i reserve og pæn teknik.
- Det er din startvægt. Skriv den ned.
Er du i tvivl om teknikken, så læs guiden til hver øvelse, og se også artiklen om de mest almindelige teknikfejl i squat, dødløft og bænkpres.
Sådan gør du fremskridt
Som begynder kan du lægge vægt på oftere, end du tror. De første måneder kan de store øvelser ofte gå op hver uge. Brug dobbelt progression:
- Når du tager toppen af gentagelsesintervallet i alle sæt, fx 3 × 8 i squat, lægger du vægt på næste gang.
- Læg 2,5 kg på overkropsøvelser og 2,5–5 kg på benøvelser. Til håndvægte går du ét par op.
- Start igen i bunden af intervallet, og byg op.
Står du stille? Hvis en øvelse ikke går frem i to–tre træninger, så tjek først søvn og mad. Hjælper det ikke, sænker du vægten med ca. 10 % og bygger op igen. Det giver som regel ny fremgang.
Plan for de første 12 uger
| Periode | Fokus |
|---|---|
| Uge 1–2 | Lær øvelserne. Lette vægte, 3–4 gentagelser i reserve. Find dine startvægte. |
| Uge 3–8 | Progression. Læg vægt på, når du rammer toppen af intervallet. 1–3 gentagelser i reserve. |
| Uge 9 | Let uge, hvis du føler dig slidt: samme vægte, halvt så mange sæt. |
| Uge 10–12 | Fortsæt progressionen. Overvej at bytte rumænsk dødløft ud med almindelig dødløft. |
Efter 12 uger kan du blive på programmet, så længe du gør fremskridt. Mange kan køre det i 4–6 måneder. Når fremgangen går langsommere, er det et godt tidspunkt at skifte til et push pull legs-program med flere sæt pr. muskelgruppe.
Opvarmning
Start med 5 minutter på romaskine, cykel eller løbebånd. Tag derefter 2–3 lette opvarmningssæt på dagens første øvelse, hvor vægten stiger, før du går i gang med arbejdssættene. De senere øvelser er som regel varme nok efter ét let sæt.
Uden for centret
- Søvn: Sigt efter 7–9 timer. Det er her, kroppen tilpasser sig træningen.
- Protein: Omkring 1,6 g pr. kg kropsvægt om dagen dækker behovet for muskelvækst for de fleste2.
- Ømhed: Det er helt normalt at være øm de første uger. Det aftager, efterhånden som kroppen vænner sig til træningen.
Ømhed er ikke det samme som smerte. Ømme muskler dagen efter er normalt. Skarpe smerter i et led, eller smerter der ikke forsvinder, skal du stoppe med at træne igennem. Få dem undersøgt af en fysioterapeut eller læge.
Kilder
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2016.
- Morton RW m.fl. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018.
