Squat, dødløft og bænkpres er de tre øvelser, hvor du flytter mest vægt. Det gør dem effektive, men det er også her, små fejl betyder mest. Heldigvis går de samme fejl igen hos de fleste, og de kan rettes. Her er de mest almindelige, og hvad du gør ved dem.
Det bedste redskab er din telefon. Film dig selv fra siden i hoftehøjde, og til squat også forfra. Det, der føles rigtigt, ser ofte anderledes ud på video.
Squat
1. Knæene falder indad
Når knæene kollapser ind mod hinanden på vej op, er det oftest et tegn på, at ballerne ikke holder lårene på plads, eller at vægten er for tung.
Sådan retter du det: Tænk på at "skrue fødderne ned i gulvet" og pres aktivt knæene ud over tæerne hele vejen. Sænk vægten, indtil du kan holde linjen. En glute bridge i opvarmningen hjælper mange med at få ballerne med.
2. Hælene løfter sig
Hvis vægten ryger ud på forfoden, og hælene letter, mangler du enten bevægelighed i anklerne, eller også ligger vægten for langt fremme.
Sådan retter du det: Hold vægten midt på foden, og mærk hele foden i gulvet. Løft hælene lidt, fx med to tynde vægtskiver under eller med vægtløftersko. Det gør det lettere at komme ned uden at vælte forover. Arbejd på ankelbevægeligheden sideløbende.
3. Du kommer ikke dybt nok ned
Den klassiske halvsquat. Den sker oftest, fordi vægten er for tung til at gå hele vejen.
Sådan retter du det: Sænk vægten, og gå ned, til lårene er mindst parallelle med gulvet. Du kan sætte en bænk eller kasse bag dig i den rigtige højde og røre den let på hver gentagelse.
4. Hofterne skyder op først
Hofterne stiger hurtigere end skuldrene, og squatten ender som en god morgen-bøjning. Det sker typisk, når forlårene er det svage led.
Sådan retter du det: Tænk "brystet op først" og pres ryggen op mod stangen. Styrk forlårene med front squat eller hack squat.
En myte: Knæene må gerne komme frem over tæerne. Det er en naturlig del af en dyb squat. Prøver du at holde knæene tilbage, flytter du bare belastningen op i lænden. Se hele squat-guiden.
Dødløft
1. Lænden runder
Den fejl, alle har hørt om. Lidt rundhed i den øvre ryg ses også hos erfarne løftere. Problemet er en lænd, der runder mere og mere, efterhånden som stangen forlader gulvet.
Sådan retter du det: Opstillingen afgør det meste.
- Stangen står over midten af foden.
- Bøj ned, og tag fat lige uden for benene. Skinnebenene rører næsten stangen.
- Brystet op, og "klem appelsiner i armhulerne", så du spænder de brede rygmuskler.
- Træk det slæk ud af stangen, så den næsten letter, før du løfter.
- Tag en dyb indånding ned i maven, spænd, og løft.
Kan du ikke holde positionen, er vægten for tung. Sænk den.
2. Stangen glider væk fra kroppen
Jo længere stangen er fra kroppen, jo tungere bliver den for lænden.
Sådan retter du det: Stangen skal næsten skrabe op ad skinneben og lår hele vejen. Tænk på at skubbe stangen ind mod dig med strakte arme.
3. Du rykker stangen op
Et ryk fra gulvet får kroppen til at miste spændingen, og ryggen runder.
Sådan retter du det: Armene er kroge, ikke motoren. Tag slækket ud først, og tænk "skub gulvet væk fra dig" i stedet for "løft stangen".
4. Du læner dig bagover i toppen
At svaje med lænden i toppen giver ikke mere effekt, kun mere pres på lænden.
Sådan retter du det: Afslut ved at klemme ballerne og stå helt lige, med skuldrene over hofterne.
5. Hofterne skyder op, før stangen letter
Du ender med at løfte med strakte ben og lænden alene.
Sådan retter du det: Pres igennem benene, som i et benpres, og hold den samme vinkel i ryggen, indtil stangen passerer knæene. Se dødløft-guiden for hele bevægelsen.
Bænkpres
1. Skulderbladene er ikke trukket sammen
Uden en fast base presser du fra løse skuldre, og belastningen flytter over i skulderleddet.
Sådan retter du det: Før du løfter stangen af stativet, trækker du skulderbladene sammen og ned, som om du vil putte dem i baglommen. Hold dem der gennem hele sættet.
2. Albuerne peger lige ud til siden
Albuer i 90 grader fra kroppen er en hård position for skulderen, og de fleste er svagere sådan.
Sådan retter du det: Hold albuerne i ca. 45–70 grader fra kroppen, og sænk stangen til nederste del af brystet. Underarmene skal være nogenlunde lodrette i bunden.
3. Stangen hopper på brystet
At lade stangen hoppe giver ekstra fart, men mindre kontrol og mindre arbejde for brystet.
Sådan retter du det: Sænk stangen kontrolleret, rør brystet let, og pres op. Prøv en kort pause på brystet, hvis det bliver en vane at hoppe.
4. Numsen løfter sig fra bænken
Det sker, når benene presser for meget opad, eller vægten er for tung.
Sådan retter du det: Fødderne står fladt i gulvet. Brug benene til at presse dig lidt bagud mod bænken, ikke opad. Numse, skuldre og hoved skal blive på bænken.
5. Håndleddene knækker bagover
Når stangen ligger højt i hånden, bøjer håndleddet bagover, og det kan give ømhed.
Sådan retter du det: Læg stangen lavt i håndfladen, lige over underarmen, så håndleddet er nogenlunde lige. Se hele bænkpres-guiden.
Sikkerhed: Brug sikkerhedsstænger eller en makker, når du presser tungt i squat og bænkpres. Så kan du altid komme ud af et mislykket løft.
Fejl der går igen i alle tre
- For meget vægt for tidligt. Årsagen til de fleste fejl ovenfor. Teknikken kommer først, vægten bagefter.
- Manglende spænding i maven. Tag en dyb indånding ned i maven, og spænd, som om nogen skulle til at slå dig i maven. Hold spændingen gennem hele gentagelsen, og ånd ud i toppen. Har du forhøjet blodtryk, så tal med din læge, før du holder vejret under tunge løft.
- Ingen opvarmning. Tag 2–4 opvarmningssæt med stigende vægt, før du går i gang med de tunge sæt.
- Blikket i loftet eller spejlet. Hold hovedet neutralt i forlængelse af ryggen.
Overblik
| Øvelse | Fejl | Hurtig rettelse |
|---|---|---|
| Squat | Knæene falder ind | Pres knæene ud over tæerne, sænk vægten |
| Squat | Hælene løfter sig | Vægten på midtfoden, hæv hælene lidt |
| Squat | For lidt dybde | Lettere vægt, bænk som dybdemål |
| Dødløft | Rund lænd | Stangen over midtfoden, spænd lats, tag slækket ud |
| Dødløft | Stangen væk fra kroppen | Lad stangen skrabe op ad benene |
| Bænkpres | Løse skuldre | Skulderblade sammen og ned før udløft |
| Bænkpres | Albuer ud i 90° | 45–70° og stangen til nederste bryst |
| Bænkpres | Numsen løfter sig | Fødderne fladt, pres bagud, ikke op |
Sådan tjekker du din egen teknik
Film et sæt, og sammenlign med beskrivelsen i øvelsesguiden. Vælg én ting at rette ad gangen. Prøver du at rette fem ting på én gang, retter du ingen af dem. Vil du være helt sikker, kan et par timer med en kvalificeret træner betale sig hurtigt.
Denne artikel handler om teknik, ikke om behandling. Giver en øvelse smerter, der ikke går væk, så få det undersøgt af en fysioterapeut.
